VO2 Was?

In der Welt der Ausdauer scheint man nicht über Fitness sprechen zu können, ohne über VO2max zu sprechen. Fragen Sie irgendeinen Ausdauersportler danach und Sie werden epische Geschichten mit Namen wie Indurain, LeMond und Armstrong hören. Viele von Ihnen fragen sich jedoch vielleicht, was genau VO2max ist und warum es so wichtig ist. Um dieses Konzept besser zu verstehen, machen wir einen kleinen Ausflug zurück in die Schule, insbesondere zurück in den Physiologieunterricht. Gemäß dem Lehrbuch „Essentials of Strength Training and Conditioning“ ist VO2 max die maximale Sauerstoffmenge in Millilitern, die man in einer Minute pro Kilogramm Körpergewicht (ml/kg/min) verbrauchen kann. Mit anderen Worten, die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 max) ist die größte Menge an Sauerstoff, die auf zellulärer Ebene für den gesamten Körper verwendet werden kann. Es wurde festgestellt, dass VO2max gut mit dem Grad der körperlichen Kondition einer Person korreliert und als Index für die Ganzkörperfitness akzeptiert wurde. Zahlreiche Studien zeigen, dass man seine VO2max steigern kann, indem man drei- bis fünfmal pro Woche mindestens 20 Minuten lang mit einer Intensität trainiert, die die Herzfrequenz auf 65 bis 85 % des Maximums anhebt. Der geschätzte mittlere VO2max-Wert für männliche Athleten beträgt etwa 3,5 Liter/Minute und für weibliche Athleten etwa 2,7 Liter/Minute.

Jetzt, da wir wissen, was VO2 ist, können wir jetzt die Frage beantworten: „Warum ist es so wichtig?“ Für den Ausdauersportler gilt VO2 seit langem als der heilige Gral der Fitness. Die allgemeine Überlegung lautet: Je besser man Sauerstoff verwerten kann, desto höher ist das Niveau, das man bei Ausdauerveranstaltungen erreichen kann. Ist dies jedoch wirklich der Fall?

Obwohl VO2max ein wichtiger Bestandteil jedes Ausdauerprogramms ist, habe ich sowohl gute als auch schlechte Nachrichten für diejenigen von uns, die vielleicht nicht die richtigen Eltern gewählt haben! Die schlechte Nachricht ist, dass VO2 laut dem Sportphysiologen Neal Henderson, Koordinator für Sportwissenschaft am Boulder Center for Sports Medicine in Colorado, zu etwa 80 % genetisch bedingt ist. Andere Schätzungen gehen davon aus, dass diese Zahl zwischen 30 und 60 % liegt. Was auch immer die Zahl ist, eines ist sicher; Es gibt eine genetische Obergrenze für VO2. Die gute Nachricht ist, dass VO2 trainierbar ist. Wenn die 80 %-Schätzung von Neal Henderson korrekt ist und Ihre VO2 beispielsweise bei 45 ml/kg-/min (Durchschnitt) liegt, liegt Ihr Bestwert leider nur bei 52 ml/kg-/min nach einer Zunahme um 20 % (52 ml /kg-/min wird als gut oder knapp überdurchschnittlich angesehen).

Um dies ins rechte Licht zu rücken: Lance Armstrong liegt bei etwa 84 ml/kg-/min, während Langläufer Bjorn Daehlie bei erstaunlichen 96 ml/kg/min gemessen hat. Der höchste VO2max, der jemals in einem Labor gemessen wurde, war 300 ml/kg/min! Das gehörte natürlich keinem Menschen, sondern einer Gabelbockantilope. Wie sie die Antilope dazu gebracht haben, auf dem Laufband zu laufen, werde ich nie erfahren, aber ich verspreche, dass ich das nicht erfinde. Vollblutpferde haben einen VO2max von etwa 180 ml/kg/min, und sibirische Hunde, die im Schlittenrennen des Iditarod Trail Sled Dog Race laufen, haben VO2-Werte von bis zu 240 ml/kg/min. Um noch mehr Perspektive hinzuzufügen, checken olympische Marathonsieger und Spitzenläufer wie Jeff Galloway, Alberto Salazar und Frank Shorter unter den unteren bis mittleren 70ern ein (siehe Tabelle 2 für eine Liste von Athleten und ihren jeweiligen VO2-Werten).

Die gute Nachricht ist, dass, wie bei den zuvor erwähnten Läufern, auch wenn Sie Ihr genetisches Potenzial ausschöpfen, es viele Faktoren neben VO2max gibt, die auch Ihren Erfolg bei der Ausdauerleistung beeinflussen können. Die Verbesserung der Effizienz und Ökonomie der Bewegung sowie die Anhebung Ihrer anaeroben Schwelle (LT) kann zu Leistungssteigerungen führen, wenn die VO2 nicht erhöht wird. Diese drei Komponenten können alle durch ein funktionelles Krafttrainingsprogramm angesprochen werden. Lassen Sie uns nun einen genaueren Blick auf jede dieser Komponenten werfen.

Wenn wir in unserer Physiologiestunde fortfahren, wäre jetzt ein guter Zeitpunkt, um über die Laktatschwelle (LT) und ihre Beziehung zur VO2 zu sprechen. Dr. Stephen Seiler von Masters Athlete Physiology and Performance sagt: „Für den Ausdauersportler ist ein hoher VO2max wie eine Einladung zum großen Tanz, aber eine Einladung zum Tanz zu haben bedeutet nicht, dass Sie mit dem hübschesten Mädchen tanzen werden.“ Wenn du mit diesem Mädchen tanzen willst, musst du an deinem LT arbeiten! (Und Sie dachten, es wären große Kanonen und Waschbrettbauchmuskeln, die die Mädchen anziehen) LT, wie in einem meiner vorherigen Artikel (siehe Milchsäure; Die Guten, Die Bösen und Die Hässlichen) ausgeführt wurde, ist der Punkt, an dem der Körper produziert mehr Milchsäure, als es beseitigen kann. Das Training von LT führt zu einer Abnahme der Laktatproduktion bei jeder gegebenen Trainingsintensität. Untrainierte Personen erreichen den LT normalerweise bei etwa 60 % der VO2 max. Das bedeutet, dass ich, selbst wenn mein VO2 70 ml/kg/min beträgt, was ein Elite-Level ist, nur 60 % davon oder 42 ml/kg/min (Durchschnitt) verwenden kann, bevor mein LT mich abschaltet. Mit Training kann LT jedoch von 60 % auf über 70 % oder sogar noch höher ansteigen. Elite-Ausdauersportler haben typischerweise eine LT von 80 % oder mehr der VO2 max. Obwohl die meisten Ausdauersportler LT normalerweise im Pool, auf dem Fahrrad oder während des Laufens trainieren, haben wir im Fitnessstudio mehrere Protokolle, die speziell zur Verbesserung der LT entwickelt wurden. Da die Spezifität der Bewegung beim LT-Training sehr wichtig ist, sprechen diese Protokolle außerdem sowohl den Unter- als auch den Oberkörper an (siehe Tabelle 1).

Last but not least geht es jetzt um Effizienz und Bewegungsökonomie. Der Unterschied zwischen Effizienz und Ökonomie in einer Trainingsumgebung besteht darin, dass bei einem gegebenen Energieverbrauch die Ökonomie als Bewegungsgeschwindigkeit gemessen wird, während die Effizienz als mechanische Leistungsabgabe gemessen wird. Was bedeutet das alles? Das bedeutet, dass Effizienz und Wirtschaftlichkeit genauso wichtig sein können wie VO2 oder LT. Um dieses Konzept besser zu verstehen, denken Sie einfach an das letzte Mal, als Sie auf einer Gruppenfahrt waren. War es einfacher, vorne zu ziehen oder hineinzusitzen? Natürlich sitzen! Warum ist das so? Denn das Sitzen ermöglicht eine effizientere Bewegung und weniger Anstrengung, wodurch Sie wiederum sparsamer arbeiten können. Stellen Sie sich jedes Gelenk in einer bestimmten Bewegung als Gelegenheit vor, Kraft abzugeben. Je mehr Gelenke an einer Bewegung beteiligt sind, desto größer ist die Möglichkeit, dass Energie verloren geht. je stabiler das Gelenk, desto weniger Kraft entweicht; Je weniger Energie verloren geht, desto effizienter ist eine bestimmte Aktivität.

Wie lassen sich diese Konzepte also auf das Krafttraining anwenden? Häufig werde ich gebeten, jemandem beim Laufen auf dem Laufband zuzusehen und seinen Gang zu beobachten. Stattdessen bitte ich sie, 10 anteriore Griffe auf einem Bein auszuführen. Wenn dies schwierig ist, sagt mir das, dass ihre Hüften nicht so stabil sind, wie sie sein könnten, und ihr Gang möglicherweise nicht so gut ist, wie er sein sollte. Gleiches gilt für das Schultergelenk. Wenn Sie einen Satz T-Stabilisierungs-Liegestütze nicht mit guter Form bewältigen können, ist Ihr Schwimmzug nicht so effizient und wirtschaftlich, wie er sein könnte.

Jetzt für alle Skeptiker da draußen, alles, worum ich Sie bitte, ist, dass Sie es einfach versuchen. Bevor Sie das nächste Mal Ihre VO2 testen (kein Spaß), könnten Sie vielleicht zuerst versuchen, einen Blick auf Ihre Vorderstrecken oder T-Stab-Liegestütze oder das in Tabelle 1 aufgeführte Protokoll zu werfen. Diese Alternativen sind nicht gemeint um auf Ihre Mängel hinzuweisen oder Sie in Verlegenheit zu bringen, sondern um Sie zu stärken. Anstatt über Genetik zu jammern (obwohl ich das immer noch vertraue), versuchen Sie, Ihre Grenzen auf einige der zuvor erwähnten Arten auszutesten. Ich versichere Ihnen, dass Sie finden werden, was meine erfolgreichsten Kunden gefunden haben; dass durch ein umfassendes funktionelles Krafttrainingsprogramm Wirtschaftlichkeit, Effizienz und Laktatschwelle verbessert werden können, wodurch die maximale VO2 weniger wichtig wird.

Tabelle 1
Super Beine
Hinweise zu Übungswiederholungen
Speed ​​Squats 20 20 Wiederholungen in weniger als 20 Sekunden parallel
Ausfallschritte 20 (10 pro Seite) Wechseln Sie die Beine, Knie knapp über dem Boden
Box Shuffle/Split Jump 20 (10 pro Seite) Verwenden Sie eine 9-Zoll-Box
Squat-Sprünge 10 Kniebeuge parallel und keine Pause zwischen den Sprüngen
Schließen Sie die gesamte Strecke ohne Pause in weniger als 1:30 ab

Tabelle 2
VO2 Athlet Sport
92,5 Greg LeMond Radprofi
92,0 Matt Carpenter Pikes Peak Rekordhalter auf der Marathonstrecke
91,0 Harri Kirvesniem Finnischer Langläufer
88,0 Miguel Indurain Radprofi
87,4 Marius Bakken Norwegischer 5-km-Rekordhalter
85,0 Dave Bedford 10 km Weltrekord
84,4 Steve Prefontaine US-Läufer
84,0 Lance Armstrong Radprofi
82,0 Kip Keino Olympic 1500 Champion
81.1 Craig Virgin Cross-Country-Weltmeister x2
81.0 Jim Ryun US-Miler WR-Inhaber
80.1 Steve Scott US-Miler 3:47
78,6 Joan Benoit Marathon-Olympiasiegerin von 1984
78,5 Bill Rodgers 2:09:27 Marathonläufer
77,4 Don Kardong 2:11:15 Marathonläufer
77,0 Sebastian Coe 1500 WR Meile
76,0 Alberto Salazar 2:08:51 Marathonläufer
74,4 Johnny Halberstadt 2:11:44 Marathonläufer
73.3 Bruce Fordyce Ultramarathonläufer
73,0 Jeff Galloway Laufexperte
73.0 Buddy Edelen 2:14:28 Weltrekord-Marathonläufer (1963)
72.3 Peter Snell Olympiasieger
71,3 Frank Shorter Gewinner des US-Olympiamarathons
71,2 Ingrid Kristiansen Ehemalige Marathon-Weltrekordhalterin
70,3 Willie Mtolo 2:08:15 Marathonläufer
67.2 Rosa Mota Marathonläuferin

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